16 HYVÄN RYHDIN TERVEYS- JA HYVINVOINTIVAIKUTUSTA, USEAMPAA NÄISTÄ ET OLE EDES TULLUT AJATELLEEKSI
Hyvän (ja myös huonon) ryhdin moniulotteinen vaikutus terveyteen ja hyvinvointiin tuntuu olevan monelle melko vieras asia, vaikka jokainen tietää, että ryhdikkyys on hyväksi. On tavallista, että ryhdikkyyttä korostetaan ylivaltaa pursuavissa yhteyksissä, kuten armeijassa tai koulussa, jolloin viesti sisältää usein epätasa-arvoisen valta-asetelman ja viittauksen laiskuuteen tai ulkonäköön. Hyvä ryhti liitetäänkin usein hyvään ulkonäköön ja energisyyteen, joihin se toki vaikuttaakin todella paljon. Hyvän ryhdin vaikutukset terveydelle ja hyvinvoinnille ovat kuitenkin paljon ulkonäköpointtia laajemmat ja merkityksellisemmät. Näitä vaikutuksia kuulee harvoin korostettavan silloin, kun joku paheksuu toisen ryhditöntä olemusta vaikka ruokapöydässä. Onko joku sanonut sinulle esimerkiksi, että ” seiso suorassa, niin aineenvaihduntasi tehostuu” tai ”istu ryhdissä, niin keskittymiskykysi terävöityy ja mielialasi kohenee”? Et siis ehkä ole tullut ajatelleeksikaan, mihin kaikkeen ryhti vaikuttaa niin hyvässä kuin huonossakin mielessä. Voisi sanoa, että jos hyvä ryhti on käännetty off-moodiin, kaikkeen mitä teet, kohdistuu epävireinen lataus, oli sitten kyse työnteosta, treenaamisesta, energiatasoistasi, mielialasta tai kehon toiminnoista.
Ryhdittömyys on hyvin tavallinen vaiva, ja tähän kansanvaivaan kiinnitetään aivan liian vähän huomiota. Jo pienillä lapsilla alkaa näkyä huonoa ryhtiä sekä vaikeuksia olla asennoissa, joiden pitäisi olla ihmiselle ihan luonnollisia. Terveystutkijoiden listaamien huonon ryhdin aiheuttamien vaivojen ja sairauksien lista on pitkä.
Huonoryhtisyys on linkitetty selkäkipuihin, niskakipuihin, päänsärkyihin ja migreeneihin, selkärangan vaivoihin, keuhkojen alentuneeseen toimintakykyyn, lihaksien ja nivelten rikkoutumiin, kohonneeseen verenpaineeseen, purentakaluston vaivoihin, tapaturma-alttiuteen, väsymykseen, alakuloisuuteen, ahdistukseen, masennukseen sekä uniongelmiin. Tässä artikkelissa käsittelen tarkemmin niitä kaikkia vaivoja, joita huonoryhtisyys tuo mukanaan ja myös niitä lukuisia terveys- ja hyvinvointihyötyjä, joita hyvästä ryhdistä seuraa. Millainen on hyvä ryhti eri asennoissa ja lopuksi myös, miten oman ryhtinsä voi korjata.
Hyvän ryhdin terveys- ja hyvinvointihyödyt:
1. HYVÄRYHTISELLÄ ON VÄHEMMÄN SELKÄSÄRKYJÄ. Huono ryhti on melko tavallista sekä istuessa että seistessä. Jos epäsuotuisa kehon asento on pääsääntö, eli se vallitsee suurintaa osaa päivää eri asennoissa, joutuvat erityisesti selkärangan seutu nikamineen ja muine rakenteineen sekä lihakset ja muu liikuntaelimistö massiivisen ja jatkuvan paineen alaiseksi. Kehoa ei todellakaan ole suunniteltu kestämään tällaista painetta, joten ennen pitkää koko selkä alkaa rasittua. Erityisesti alaselän säryistä nykyihmiset kärsivät todella paljon. Mitä pidempään jatkuneesta huonoryhtisyydestä on kyse, sitä vaikeampi sitä on korjata. Ihmiskeho on tarkoitettu olemaan suorassa asennossa, lukuun ottamatta tietysti selkärangan luonnollisia kaaria lanne- ja rintarangan alueella. Tässä neutraalissa asennossa kaikki kehon osat päälaesta jalkateriin asti ovat ikään kuin pinottu luontevasti toistensa jatkeeksi. Oikeanlaisessa asennossa lihakset tukevat kehoasi optimaalisella tavalla. Lisäksi tuki- ja liikuntaelimistö ei tällaisessa asennossa rasitu turhaan, koko tuki- ja liikuntaelimistö, kuten luut, nivelet, nivelsiteet, rustot ja lihaskalvot työskentelevät siten, että kehollasi on mahdollisuus olla stressittömässä tilassa, ilman ylimääräistä painetta ja kireyttä. Hyvässä asennossa kehosi toimii suunnitellusti ja sinä sekä erityisesti selkäsi voitte paljon paremmin.
2. HYVÄSSÄ RYHDISSÄ KÄRSIT VÄHEMMÄN NISKA- JA HARTIASEUDUN VAIVOISTA. Huonoryhtisen pää on haitallisessa etukenossa asennossa aiheuttaen painetta niskaan, hartioihin sekä yläselän alueelle. Korjaamalla ryhtisi niskahartiaseudun tukirakenteisiin kohdistuu paljon vähemmän painetta, mikä taas lievittää ja ennaltaehkäisee kiputiloja sekä muita vaivoja. Hyvän ryhdin avulla voit välttää tai jopa korjata jo syntyneen emännän kyhmyn tai ”someniskan”, joksi sitä nykyään hyvästä syystä kutsutaan.
3. VÄHEMMÄN PÄÄNSÄRKYJÄ JA MIGREENIÄ. Huono ryhti saattaa suoraan aiheuttaa esimerkiksi jännityspäänsärkyjä, johtuen niskan alueen kasvaneesta lihasjännityksestä. Lisäksi nivelet ja muu tukielimistö on jatkuvan kovan paineen alaisena. Pelkästään korjaamalla asentoa on mahdollista ehkäistä tehokkaasti päänsärkyjä. Tutkimusten mukaan ihmiset, joiden pää on huonosta ryhdistä johtuvassa etukenossa asennossa kärsivät huomattavasti enemmän päänsäryistä, lisäksi päänsäryt kestävät heillä pidempään.
Erityisesti istuma-asentoon pitäisi kiinnittää huomiota, sillä on hyvin tavallista istua huonossa asennossa esimerkiksi työpöydän ääressä. Työn ääressä yleensä vielä kulutetaan iso osa päivästä, jolloin niskahartia seudulle kohdistuva paine on pitkäkestoista ja siten erityisen haitallista. Tämä epäedullinen asento ei ainoastaan luo painetta ja aiheuta kipuja, vaan se myös heikentää lihaksistoa erityisesti keskivartalon alueella. Hyvä keskivartalon lihaksisto on terveyden ja hyvinvoinnin tärkeä tukipilari. Istumatyöläisen kannattaa nousta usein, vähintään tunnin välein ylös ja venytellä tai kävellä vähän. Tutkimuksien mukaan istumatyöläiset, jotka tekevät pään ja niskan alueen rentoutusharjoituksia pitkin päivää, kärsivät merkittävästi vähemmän niskahartia seudun jäykkyydestä ja päänsäryistä.
4. LISÄÄ ENERGIAA HYVÄSTÄ RYHDISTÄ. Hyvä ryhti auttaa nostamaan energiatasoja ja kyyhöttäminen todellakin syö energiaa. Moni ei varmasti ole edes ajatellut, että väsymys, uupumus, aivosumu ja tunne energiavajeesta voivat johtua yksinkertaisesti huonosta ryhdistä. Huono ryhti saattaa ainakin olla vahva osasyyllinen väsähdykseen. Hyvä ryhti piristää kolmella tavalla. Ensinnäkin hyvässä asennossa koko liikunta- ja tukielimistö saa tilaisuuden rentoutua, huonossa asennossa se taas joutuu käyttämään valtavasti turhaa energiaa työhön, minkä voisi hoitaa vähemmälläkin. Tästä tehottomuudesta seuraa väsymystä, niin henkistä kuin fyysistä. Hyvässä asennossa koko kehosi toimii paremmin. Toiseksi hyvä ryhti mahdollistaa paremman keuhkotoiminnan. Keuhkojen toimiessa optimaalisesti, ne käyttävät kapasiteettiaan mahdollisimman tehokkaasti, mikä johtaa hengityksen syvenemiseen ja keuhkojen verenkierron kohenemiseen. Tämä taas johtaa koko kehon parempaan hapettumiseen ja sitä kautta väsymyksen vähenemiseen ja energian lisääntymiseen. Kolmanneksi energiatasot kohoavat siitä syystä, että oikeanlainen asento edistää solujen aineenvaihduntaa tehostaen niiden toimintakykyä.
5. HYVÄ RYHTI KOHOTTAA MIELIALAA. Kohentunut mieliala liittyy olennaisesti edelliseen kohtaan, sillä väsymyksen kaikotessa ja energisyyden lisääntyessä luonnollisesti myös mieliala kohenee. Hyvän ryhdin ja myönteisen mielialan symbioosi on kaksisuuntainen; hyvä ryhti kohentaa mielialaa ja toisaalta ihminen, joka on iloisin mielin, hakeutuu automaattisesti parempaan asentoon. Alakuloinen ihminen usein lyyhistyy kassaan niin henkisesti kuin fyysisesti. Voit siis kokeilla parantaa oloasi hakeutumalla tietoisesti hyvään ryhtiin.
Yksi kuuluisimmista tutkimuksista, jotka ovat pyrkineet selvittämään hyvän ryhdin vaikutusta mielialaan, väsymykseen, mieleen, itsetuntoon ja menestykseen on Harvardin yliopiston Amy Cuddyn ja Berkeleyn yliopiston Dana Carneyn tutkimus. Siinä selvitettiin miten eri asennot vaikuttavat ihmisen mieleen. Tutkimuksessa myös todettiin, kuinka erilaiset asennot, hyvä ja huonoryhtiset vaikuttavat hormonitoimintaan. Hyvällä ryhdillä on tutkimuksen mukaan mahdollista kohentaa mielialaa ja itsetuntoa sekä parantaa kehon hormonieritystä. Cuddyn ja Carneyn mukaan niin kutsutulla pover pose:lla oli mullistavia vaikutuksia koko elämään, kuten menestykseen. Tutkimusta seurasi paljon muita tutkimuksia Ohion, Columbian ja Harvardin yliopistoista, joiden mukaan asennolla ja kehon liikehdinnällä voi muun muassa vaikuttaa päätöksentekoon, keskusteluun jopa mielipiteisiin. Täytyy kuitenkin mainita, että alkuperäinen tutkimus sai valtavasti huomiota, joten tulevina vuosina sitä seurasi varsinainen tutkimusten tulva, näiden mukaan Cuddyn ja Carneyn tutkimuksen tulokset olivat liioiteltuja. Heidän mukaansa ”pover pose” eli tietynlainen voimaannuttava asento suorastaan paransi koko elämän (hieman liioiteltuna). Seuraavissa tutkimuksissa hyvän asennon todettiin kyllä vaikuttavan positiivisesti mielialaan ja itsetuntoon, muttei se nyt kuitenkaan koko elämää laita raiteilleen (tietenkään).
6. HYVÄSSÄ RYHDISSÄ KESKITTYMISKYKY PARANEE. Mielialan kohentuessa ja aivojen sekä koko kehon hapettuessa paremmin myös keskittymiskyky terästyy ja niin kutsuttu aivosumu (brain fog) hälvenee. Aivosolut kiittävät, kun niihin virtaa tehostuneen verenkierron myötä enemmän happea ja ravintoaineita, tämä johtaa niiden vilkkaampaan toimintaan ja sinun terävöitymiseen.
7. HYVÄ RYHTI VOI LIEVITTÄÄ JA EHKÄISTÄ STRESSIÄ, AHDISTUSTA JA MASENNUSOIREITA. Yksinkertaisesti ryhtiä kohentamalla on mahdollista välittömästi helpottaa stressistä tai ahdistuneisuudesta johtuvia oireita. Tämän ilmiön on selitetty johtuvan biologisista ja evoluutioon liittyvistä syistä. Kun ihminen on uhattuna tai ahdistunut, lihakset jännittyvät, hartiat jäykistyvät ja hengitystä pidätetään. Nämä luonnolliset liikkeet viestivät aivoille ja hermostolle päällä olevasta uhasta, jota seuraa koko kehon jäykistyminen. Tämä toimii myös toisin päin; kun istut tai seisot suorassa, hartiat alhaalla, viestit aivoillesi ja kehollesi, että kaikki on hyvin ja jännittäminen sekä stressiin liittyvään pakene tai taistele reaktioon turvautuminen on turhaa. Tutkijat ovat väittäneet, että ryhdin kohentaminen on itse asiassa yksi hyvä tapa toteuttaa mindfulness – harjoittelua ja vaikuttaa tämän kautta myönteisesti erilaisiin stressiin ja ahdistuneisuuteen liittyviin häiriötiloihin. Erään melko tuoreen Journal of Health Psychology:ssa julkaistun tutkimuksen mukaan henkilöillä, jotka olivat yhtäjaksoisesti huonossa asennossa 30 minuutin ajan, todettiin merkittävästi kohonneet stressitasot sekä ahdistuneisuuden ja pelkotilojen lisääntyminen.
8. HYVÄRYHTISELLÄ UNEN LAATU PARANEE. Kaikki edellä esitetyt vaikutukset johtavat lopulta myös siihen, että unen laatu kohenee ja univaikeudet hellittävät. Rentoutunut keho välttää ylirasittumisen, joten nukahtaminen on helpompaa ja unen laatu kohenee muutenkin. Optimaalisesti toimiva keho myös lepää hyvin.
9. HYVÄ RYHTI PARANTAA ITSEVARMUUTTA. Tätä ei usein tule ajatelleeksi, mutta hyvä ryhti todella vaikuttaa itsetuntoon ja itseluottamuksen myönteisesti kaikkien muiden hyötyjen lisäksi. Hyväryhtinen ihminen näyttää paremmalta ja antaa muille vakuuttavan sekä vahvan vaikutelman itsestään. Tämä on selvää, mutta kuinka hyvä ryhti vaikuttaa myös siihen, miten näet itse itsesi? Kehon ollessa suorassa hyvässä ryhdissä, se viestii aivoille, että kaikki on hyvin. Kun keho on turvassa ja hyvinvoiva, kohenee myös itsetunto.
10. HYVÄSTÄ RYHDISTÄ SAA LISÄTEHOA TREENIIN. Ryhti ei vaikuta meihin vain istuessa ja seistessä, vaan myös muissa asennoissa, kuten treenatessamme. Treeniin saa lisäpuhtia hyvästä ryhdistä ensinnäkin siksi, että oikeanlainen asento ennaltaehkäisee loukkaantumisia ja kiputiloja. Liikkuminen epäsuotuisassa asennossa saattaa aiheuttaa aina pienistä revähdyksistä vakavimpiinkin loukkaantumisiin. Toiseksi hyvässä asennossa liikkuminen mahdollistaa sen, että nivelten liikerata säilyy normaalina ja niitä ympäröivät lihakset saavat mahdollisuuden työskennellä tehokkaasti. Tästä taas syntyy lisätehoa liikuntasuoritukseen, lisäksi lihakset ja välillisesti myös kunto kehittyvät paremmin.
11. HYVÄ RYHTI VÄHENTÄÄ JA ENNALTAEHKÄISEE PURENTAELIMISTÖN TOIMINTAHÄIRIÖITÄ JA KIPUTILOJA. Purentaelimistön toimintahäiriöt on yhteisnimitys leuan alueen rakenteiden, eli hampaiden, puremalihasten, leukanivelten sekä muiden tukielimistön sairauksille ja toimintahäiriöille. Tällaisia ovat tavallisesti esimerkiksi puremalihasten ja leukanivelten kivut, alaleuan liikehäiriöt, päänsäryt, kasvokipu ja korvasäryt. Huonosta ryhdistä johtuva pään asennon etupainotteisuus aiheuttaa vääränlaista painetta ja rasitusta leuan alueen nivelille ja lihaksille, mikä taas saattaa johtaa edellä mainittuihin purentaelimistön toimintahäiriöihin ja kipuihin, kuten päänsärkyihin.
12. HYVÄ RYHTI KOHENTAA VERENKIERTOA JA RUOANSULATUSTA. Kehon ollessa huonossa asennossa, painuvat sisäelimetkin enemmän tai vähemmän kasaan. Kun sisäelimet ovat puristuksessa, on verenkiertokin heikompi. Optimaalinen verenkierto vaatii keholta ryhdikkään asennon, joten kannattaa välttää viettämästä aikaa kieroissa asennoissa. Kun sisäelinten ja ruoansulatuselimistön verenkierto sekä muiden nesteiden kierto on kunnossa, ne myös toimivat paremmin. Lysähtänyt asento heikentää ruoansulatuselimistön toimintaa ja saattaa johtaa sen toimintahäiriöihin, kuten ummetukseen. Vääränlainen asento painaa myös ruoansulatus- ja hengityselimistöä ohjailevia hermoja heikentäen niiden toimintaa. Huonolla ryhdillä on niin merkittävä vaikutus, että on lopulta ihan sama, miten hyvin syöt ja miten paljon saat kuituja tai nappailet lisäravinteita, mikään ei vain toimi oikein vatsasi ja suolistosi alueella, jos ryhti on jatkuvasti vääränlainen.
13. HYVÄ RYHTI KASVATTAA KEUHKOKAPASITEETTIA JA VAIKUTTAA MUUTENKIN SUOTUISASTI HENGITYSELIMISTÖÖN. Kun olet kasaan lysähtäneessä asennossa, sitä samaa potevat muiden sisäelimien lisäksi myös keuhkosi, tämä on jopa ihan loogista. Hyvä ryhti seistessä ja istuessa takaa keuhkoille sen tilan, minkä ne tarvitsevat toimiakseen ja laajentuakseen tarkoituksenmukaisella tavalla. Tutkimusten mukaan huono ryhti vaikeuttaa syvään hengittämistä ja keuhkojen optimaalista täyttymistä. Hyvässä ryhdissä hengittäminen saattaa parantaa hapettumista jopa 30 %. Yksi varteenotettava esimerkki on vuonna 2016 Journal of Physical Therapy Science:ssä julkaistu tutkimus, jonka mukaan jopa kännykän rapläämiseen liittyvä tyypillinen vähän kumara asento on riittävä estämään tehokkaan hengityksen kulun. Lue tästä lisää oikein hengittämisen 18 terveys- ja hyvinvointivaikutusta.
14. HYVÄ RYHTI MAHDOLLISTAA PAREMMAN TOIMINTAKYVYN IKÄÄNTYVÄSSÄ KEHOSSA. Oletko ajatellut, että ryhti vaikuttaa hyvin paljon siihen, kuinka keho vanhenee. Jatkuva huonossa ryhdissä oleminen muun muassa aiheuttaa haitallista kuormitusta tuki- ja liikuntaelimistölle, erityisesti nivelille ja lihaksistolle. Tästä taas seuraa tilanne, jossa erityisesti vanheneva keho alkaa tuntua enemmän ja enemmän kolottavalta ja jäykältä. Hyvä ryhti läpi elämän taas edistää liikunta- ja toimintakykyä, bonuksena näytät nuoremmalta ja elinvoimaisemmalta.
15. HYVÄ RYHTI VAHVISTAA KESKIVARTALOA JA VOI EDISTÄÄ RASVAN PALAMISTA KEHOSSA. Ajan kuluessa hyväryhtisyys saa aikaiseksi sen, että keskivartalon lihaksisto vahvistuu. Keskivartalon lihaksisto mahdollistaa luonnolliselta tuntuvan hyvän ryhdin ilman erillistä panostusta sekä tukee selkärankaa oikealla tavalla. Keskivartalon lihaksisto ei ole ainut, mikä vahvistuu, myös muut ”ryhtilihakset”, kuten hartiat, lantio, selkä, jalat vahvistuvat ajan saatossa. Keho myös kuluttaa enemmän energiaa, kun pidät sen ryhdikkäässä asennossa.
16. RYHDIKKÄÄNÄ NÄYTÄT KAUNIIMMALTA, HOIKEMMALTA JA PIDEMMÄLTÄ. Tämä ei nyt varsinaisesti ole hyvästä ryhdistä koituva terveyshyöty, mutta mukava ulkonäköbonus kaiken terveys- ja hyvinvointihyödyn kylkiäisenä. Ryhdikkäänä ihminen näyttää paitsi elinvoimaiselta ja kauniilta, myös selvästi hoikemmalta ja pidemmältä kuin huonoryhtisenä.
Jos mielen voima, kehomieliyhteyden tehostaminen ja psykologian sekä biologian välinen linkki kiinnostavat,
Mitä hyvä ryhti tarkoittaa, millainen on hyvä ryhti?
Hyvä ryhti tarkoittaa sitä, että selkäranka on neutraalissa asennossa. Tässä asennossa rankaa ympäröivät lihakset tukevat kehoa tasapuolisesti ja ovat hyvässä tasapainossa kaiken kaikkiaan. Lihakset ovat luonnollisessa tilassa, eivät venyneinä tai lyhentyneinä. Koko kehossa vallitsee niin sanottu neutraali jännite, keho ei ole kuitenkaan jännittynyt.
Seistessä paino on jakautunut tasaisesti molemmille jalkapohjille. Jalat ovat rentoina ja polvissa on pieni jousto, jalat eivät siis ole täysin tikkusuorat. Jokainen kehosi osa ikään kuin lepää suorassa linjassa alemman osan päällä. Keho on suora, lukuun ottamatta lanne- ja rintarangan luonnollisia kurveja. Rinta on tuotu eteen, hartiat taakse ja alas, lapoja voi vetää hieman alaspäin. Pää on suorassa selkärangan jatkeena, leukaa voi tuoda vähän alaspäin ja korvat asettuvat samaan linjaan hartioiden kanssa. Hengitys on syvää ja rauhallista. Jos hyvää suoraa asentoa on vaikea aluksi löytää, voit hakea sitä seinän avustuksella. Seiso seinää vasten niin, että kantapäät, lantio, selkä, hartiat ja takaraivo osuvat tasaisesti yhtä aikaa seinään, näin löydät hyvän ryhdin.
Istuessa painon tulisi jakautua tasaisesti molemmille pakaroille. Jalat ovat rentoina noin 90 asteen kulmassa, jalkaterät lepäävät tukevasti maassa, älä risti reisiä tai nilkkoja. Selän asento on suora (lukuun ottamatta selän luonnollisia kurveja), joko tuettuna selkänojalla tai ilman tukea. Pidä hartiat ryhdikkäinä taka-asennossa ja rennosti alhaalla, älä siis nosta niitä kohti korvia. Pidä pää suorassa selkärangan jatkeena, tässä asennossa korvat ovat samassa linjassa hartioiden kanssa ja leuka hieman alhaalla. Jos teet töitä, tietokoneen näytön keskiosan tulisi olla suunnilleen silmiesi tasolla. (Kuvassa näytöt liian alhaalla).
Kohti hyvää ryhtiä – miten ryhdikkyyden voi saavuttaa kotikonstein
Esittelen ensin helppoja pikavinkkejä, joiden avulla saat korjattua ryhtisi tehokkaasti. Kiinnitä näihin huomiota mahdollisimman usein. Ajan kuluessa kehosi alkaa hakeutua hyvään ryhtiin luonnostaan, eikä sinun tarvitse nimenomaisesti enää panostaa hyvään ryhtiin tai nähdä vaivaa sen ylläpitämiseen. Tavallisesti käy niin, että kun alat tietoisesti kiinnittää huomiota ryhtiin, huomaat myös paljon kaikkea muuta, mitä kehossasi on meneillään. Lisääntynyt kehotietoisuus taas auttaa korjaamaan ajoissa erilaisia ”vinoutumia” sekä ennaltaehkäisemään niiden syntymistä.
Pikavinkit hyvään ryhtiin:
1. Aina, kun mahdollista tai kun huomaat olevasi huonossa asennossa, kiinnitä huomiosi ryhtiin. Vedä tietoisesti hartioitasi taaksepäin ja laske ne alas. Työnnä rinta eteen. Pidä pää suorassa selkärangan luonnollisena jatkeena. Ideaalitilanteessa asennon tulisi seistessä enimmäkseen olla sellainen, jossa jalat ovat lantionlevyisessä asennossa, hartiat on ”lukittuna” taakse ja alas ja keskivartalo tiukassa asennossa. Tyypillisesti meidän hartiat hakeutuvat eteenpäin vääränlaiseen asentoon, etenkin istuessa. Hartioiden asennon korjaus jo usein riittää korjaamaan koko ryhdin.
2. Kun istut, vältä jalkojen tai nilkkojen ristimistä. Kiinnitä huomiota hyvään istuma-asentoon. Jos huomaat olevasi kyyryssä, korjaa asento ja avaa keuhkosi kolmella syvällä sisään- ja uloshengityksellä. Ajan saatossa kehosi alkaa hakeutua hyvään asentoon automaattisesti.
3. Nouse ylös ja kävele ympäriinsä tai venyttele vähintään tunnin välein. Älä mielellään istu pidempiä aikoja putkeen. Muutaman minuutinkin verryttely riittää. Tämä ei ole mistään pois, sillä saat uutta puhtia ja tehoa tekemiseen.
4. Kiinnitä huomiota ryhtiin kaikessa tekemisessä.
5. Ole liikunnallisesti aktiivinen.
6. Pyri normaalipainoon, jottei ylipaino pääse heikentämään keskivartalon lihaksia sekä lataamaan turhaa painetta nivelille ja muulle tuki ja liikuntaelimistölle.
7. Älä käytä korkokenkiä usein.
Hyvän ryhdin ylläpitäminen vaatii lihasvoimaa, nivelien hyvää liikkuvuutta sekä hyvän tasapainon. Tarvitset säännöllistä liikuntaa edellä mainittujen saavuttamiseksi.
Seuraavat harjoitukset on todettu tehokkaiksi nimenomaan, jos tavoitteena on saada rautainen ryhti, harjoitukset on helppo toteuttaa kotona ilman välineitä:
1. TREENAA NILKKOJA. Hyvä ryhti lähtee nilkoista, lisäksi nilkat ovat oleellinen osa hyvää tasapainoa. Monipuolinen liikunta vahvistaa nilkkoja, mutta voit lisäksi boostata niitä täsmäliikkeiden avulla.
Kuinka toteutat:
- Nouse hallitusti päkiöille 10-15 kertaa, toista sarja kolme kertaa. Voit myös kävellä päkiöillä, jos se tuntuu hyvältä.
- Seisoskele yhdellä jalalla säännöllisesti, voit pidentää aikaa vaiheittain. Kiinnitä huomiota hyvään ryhtiin.
- Jos tykkäät välineistä, sopii tasapainolauta mainiosti tähän tarkoitukseen.
- Tasapainon kunnon voit helposti testata seisomalla vuorotellen yhdellä jalalla pitäen silmät kiinni. Noin 10 sekuntia jos sujuu mutkitta ja tasapaino pysyy hyvin, on tasapainoasiasi hyvällä mallilla. Tasapaino kehittyy nilkkoja treenaamalla, joten voit aika ajoin testata edistymistäsi tämän helpon testin avulla.
2. VANHA KUNNON PERUS SELKÄLIIKE. Selän yleisliike vahvistaa koko selkää ja ylävartaloa sekä mahdollistaa hyvän ryhdin.
Kuinka toteutat: Makaa lattialla suorana vatsallasi, kädet suorina sivulla, noin 45 asteen kulmassa suhteessa kehoon. Nosta ylävartalo hallitusti irti maasta niin ylös kuin tuntuu vielä hyvältä ja laske se taas hallitusti alas. Tee 10–15 toistoa ja toista sarja 3 kertaa. Voit myös vaikeuttaa liikettä tuomalla kädet eteen suoraksi, 90 aseteen kulmaan tai tekemällä rintauinti liikkeitä samalla, kun nostelet yläkroppaa. Liikkeen vaikeuttamiseksi voit nostella yläkropan lisäksi jalkojasi.
3. PÄÄN ”SISÄÄNVETO” LIIKE. Tämä liike paitsi vahvistaa niskahartian lihaksia ja parantaa ryhtiä, venyttää niskahartia seutua niin myös auttaa tehokkaasti vähentämään ja ehkäisemään päänsärkyjä sekä niskajumeja.
Kuinka toteutat: Makaa lattialla selinmakuulla jalat polvista koukistettuina. Vedä leukaa taaksepäin kohti lattiaa, aivan kuin yrittäisit saada aikaiseksi maailman parhaimman kaksoisleuan. Pidä asento 10–15 sekuntia ja toista 10 kertaa.
Toinen versio tästä harjoituksesta toteutetaan seisten. Seiso hyvässä ryhdissä pää suorana selkärangan jatkeena. Hae tässä asennossa se täydellinen kaksoisleuka ja työnnä päätä vähän taaksepäin, älä kuitenkaan kallista päätä taakse. Pysy asennossa muutama sekunti ja toista 15 kertaa.
4. SILTA. Siltaharjoitukset ovat erittäin toimivia hyvää ryhtiä tavoittelevalle. Liike vahvistaa koko keskivartalon lihaksistoa dynaamisella tavalla. Siltaliike lisäksi vähentää painetta ja jumituksia alaselässä. Tämä on siten hyvin tehokas liike selkävaivaiselle.
Kuinka toteutat: Makaa lattialla jalat koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Nosta lantio ja alaselkä ylös jännittämällä keskivartalon sekä pakaran lihakset. Laskeudu hitaasti ja hallitusti aloitusasentoon. Tee liikettä säännöllisesti muutaman minuutin ajan tai noin 10 toistoa. Edistyneempi voi tehdä niin sanottuja kokosiltoja, joissa nostat koko kehon kaarelle ja vain jalat sekä kämmenet osuvat maahan.
5. LANKKU. Lankkuharjoitus vahvistaa hyvään ryhtiin tarvittavaa lihaksistoa monipuolisesti. Harjoitteen kautta hartian, koko selän, keskivartalon, pakaran sekä takareisien lihakset vahvistuvat. Näiden lisäksi lankku mahdollistaa selkärangan optimaalisen asennon. Lankuttaminen on siis loistava ja helppo yleisharjoitus.
Kuinka toteutat: Asetu maahan käsiesi ja polviesi varaan. Käsien tulisi olla suorat tai kyynärpäistä koukistetut ja suorassa linjassa suhteessa olkapäihin. Nosta polvet ylös. Olet siis käsiesi ja varpaidesi varassa lattialla. Kehosi on tiukka ja muodostaa suoran linjan, pidä huoli, ettei lantio tipahda notkolle. Pidä rintakehä laajana ja hartiat taka-asennossa. Pysy asennossa vähintään 30 sekuntia, voit pidentää aikaa vähitellen muutamaan minuuttiin. Pyri tekemään liike säännöllisesti, vaikka joka päivä.
6. LONKAN KOUKISTAJAN VENYTYS. Lonkan koukistajan venytys avaa hellävaraisesti koko lantion aluetta ja edistää koko kehon tasapainoa ja koordinaatiota. Lonkan koukistajaa voi venyttää monella tapaa, esimerkiksi ns. joutsenvenytys on tehokas yleisvenytys tähän tarkoitukseen.
Kuinka toteutat: Asetu aluksi konttausasentoon. Tuo toinen jalka koukkuun vartalon etupuolelle ja vie toinen jalka suoraksi taakse niin, että jalkapöytä asettuu lattiaa vasten. Pysy asennossa noin minuutin ajan ja toista toiselle puolelle. Jos venytys ei tunnu tarpeeksi, voit laskea ylävartalosi edessä olevan jalan päälle.
7. VUORIASENTO. Vuoriasento eli joogasta tuttu mountain pose (Tadasana) on hyvin helppo seisonta-asento, joka edistää ja tukee hyvää ryhtiä. Asento parantaa myös hengityskapasiteettia. Kaiken kaikkiaan joogaliikkeet ovat mainioita ryhdin rakentajia ja tukijoita.
Kuinka toteutat: Seiso ryhdikkäästi jalat yhdessä. Levitä varpaasi ja pyri jakamaan painosi mahdollisimman tasaisesti molemmille jalkapohjille. Kiinnitä huomiosi häntäluuhun, tuo sitä vähän kohti häpyluuta. Pidennä kylkiä ja aktivoi navan seutu tiukaksi. Aktivoi reidet tuomalla niihin kevyt jännite, pidä polvet rentoina, tuo niihin pieni jousto. Seiso suorassa hyvässä ryhdissä, hartiat takana ja alhaalla ja rinta hieman eteenpäin tuotuna. Tehosta hyvää ryhtiä vielä vetämällä lapoja alas pitkin selkää. Sormet osoittavat aktiivisina kohti lattiaa, kämmenet eteenpäin. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos muutaman minuutin ajan.
8. LAPSEN ASENTO. Joogasta tuttu child’s pose (Balasana) on vaivaton ja tehokas asento hyvää ryhtiä rakentavalle. Asento pidentää ja venyttää alaselkää sekä aukoo lantiota.
Kuinka toteutat: Mene alas polviesi päälle. Laske pakarat kantapäiden päälle. Laita kädet pitkälle eteen tai vaihtoehtoisesti vartalon sivulle. Työnnä vartaloa vähän taaksepäin maaten kuitenkin edelleen reisien päällä. Jatka venymistä taaksepäin, kunnes otsa koskettaa lattiaa. Käsiesi tulisi olla suorassa linjassa ja hartiat rentoina. Viivy asennossa muutaman syvän hengityksen ajan.
Jos psykologian ja biologian yhteys kiinnostaa,
tutustu tästä Kehomieli yhteys ja Terveys verkkokurssiin
LÄHTEET
• Albarrati, A.et al. (2018). Effect of upright and slouched sitting postures on the respiratory muscle strength in healthy young males.
• Carney, D. R.,Cuddy, A. J.C. & Yap, A.J. (2010). Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance. Psychological Science. 21 (10).
• Diaz, K.M. et al. (2017). Patterns of sedentary behavior and mortality in U.S. middle-aged and older adults: A national cohort study.
• Harvard Health Publishing – Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/
• Lin, F. et al. (2004). Effect of different sitting postures on lung capacity, expiratory flow, and lumbar lordosis.
• Nair, S., Sagar, M., Sollers, J., Consedine, N. & Broadbent, E. (2015). Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial.
• National Institutes of Health (NIH). https://www.nih.gov/ (Yhdysvaltain terveysvirasto).
• Ohio State University. (2009). Body posture affects confidence in your own thoughts, study finds.
• Peper, E. et al. (2012). Increase or decrease depression: How body postures influence your energy level.
• Ringheim, I. et al. (2015). Postural strategy and trunk muscle activation during prolonged standing in chronic low back pain patients.
• Terveyskirjasto-Duodesim. https://www.terveyskirjasto.fi
• Tissot, F., Messing, K., & Stock, S. (2009). Studying the relationship between low back pain and working postures among those who stand and those who sit most of the working day.
• Ussery, E. N. et al. (2018). Joint prevalence of sitting time and leisure-time physical activity among US adults, 2015- 2016.
Julkaistu 16.12. 2019|Natassa Aaltonen TtM